Parce que le sommeil fait partie des fonctions vitales de notre organisme au même titre que la respiration. Parce qu’il est indispensable à l’apprentissage et à la mémorisation et qu’il contribue au bien-être. Parce qu’enfin, nous passons un tiers de notre vie à dormir, voici nos conseils pour un sommeil de qualité.
La chambre, ce lieu sacré
Dans la mesure du possible, votre chambre doit être exclusivement dédiée au sommeil. Les écrans – télévision, ordinateur, tablette, smartphone – y sont proscrits, tout comme le travail. Silencieuse, apaisante et fraîche (une température de 18 °C est préconisée), votre chambre doit être équipée d’une literie confortable offrant un bon soutien.
La routine a du bon
Instaurez un rituel du coucher. La lecture, l’écoute de musique, la méditation ou bien encore la prise d’un bain sont autant d’activités recommandées soir après soir avant d’aller au lit. L’anxiété étant l’une des principales causes d’insomnie, réglez vos problèmes ou mettez-les temporairement de côté.
De la même façon, vous lever à la même heure chaque matin, même les jours chômés, peut vous aider à réguler votre horloge biologique et à faciliter votre endormissement le soir venu.
Manger bouger, oui… mais pas à n’importe quelle heure
Bonne nouvelle pour les sportives et sportifs ! Exercée deux à trois heures avant le coucher, une pratique régulière du sport facilite l’endormissement et rend le sommeil plus profond. A contrario, une activité physique intense et inhabituelle peut nuire au sommeil voire provoquer des insomnies.
Par ailleurs, si la prise d’une collation avant le coucher n’est pas préjudiciable, les repas copieux sont à mettre à l’index. Comme c’est le cas pour le sport, le dîner doit être terminé a minima deux à trois heures avant d’aller au lit. Enfin, évitez de (trop) boire avant le coucher pour ne pas être réveillé par une envie d’uriner.
La caféine, l’alcool, la nicotine, c’est non
Pour un endormissement rapide, bannissez (ou, à défaut, limitez) la consommation de nicotine, qui est un stimulant, à l’approche du coucher. Le constat est identique avec la caféine (café, thé, colas, boissons énergisantes, chocolat), cette dernière demeurant dans le corps en moyenne trois à cinq heures.
L’idée de consommer de l’alcool pour faciliter l’endormissement est, bien évidemment, à écarter. Outre les risques évidents de dépendance, l’alcool nuit à la qualité du sommeil, en dérègle les cycles, occasionne des réveils multiples (le plus souvent inconscients), intensifie les ronflements et les problèmes d’apnée. Moins reposante, votre nuit est par conséquent moins régénératrice.
Débat autour de la sieste
Si tous les spécialistes ne s’entendent pas à ce sujet – loin de là -, la plupart s’accordent pour dire que les personnes souffrant d’insomnie ne devraient pas faire de siestes, sous peine de voir leur problème s’accentuer.
Pour les autres, le moment propice pour faire une sieste se situerait entre 14 h et 15 h et ne devrait pas durer plus de 30 minutes (10 minutes dans l’idéal).
En cas d’insomnie…
Une règle d’or : attendez d’avoir sommeil avant de vous coucher. Néanmoins, si vous ne dormez pas après 30 minutes, ne vous entêtez pas ! Quittez le lit et procédez à une activité reposante en attendant que le sommeil vous gagne.
Si vous vous réveillez en pleine nuit, évitez de regarder l’heure.
En dernier recours, la prise de somnifères (1) peut être occasionnellement indiquée, en particulier dans le cas d’une insomnie causée par un stress aigu ou par un décalage horaire. Sur le long terme, les somnifères, qui peuvent entraîner des effets secondaires (somnolence, gueule de bois, anxiété, diminution de la mémoire et de la concentration), perdent de leur efficacité et le sommeil qu’ils engendrent n’est pas d’aussi bonne qualité que le sommeil naturel.
Ce que votre ostéopathe peut faire pour vous
Un Français sur trois serait touché par des troubles du sommeil. Ces troubles sont une cause de chronicisation de vos douleurs. Vos récepteurs de la douleur se reposent aussi la nuit. Ce manque de récupération se traduit par une perception exagérée de la douleur, qui risque de durer plus longtemps. Les troubles du sommeil peuvent être causés par un dysfonctionnement du système nerveux neuro-végétatif, qui régule les fonctions autonomes du corps comme les cycles veille-sommeil. L’ostéopathie peut agir sur ce système et le réguler, notamment à l’aide de techniques crâniennes qui peuvent permettre ainsi de retrouver un sommeil de qualité.
Sources et commentaires de l’article :
- 01 | Attention, ne mélangez jamais alcool et somnifères. Veuillez consulter votre médecin ou votre pharmacien avant toute prise de médicament
